چگونه بازوهایمان را فرم دهیم

آیا دوست دارید بازوهایی خوش تراش داشته باشید؟ بازوهایی محکم و عضلانی و در عین حال زنانه، ظریف و خوش فرم؟ شما برای داشتن چنین بازوهایی به یک برنامه ویژه پرورش بازو نیاز دارید. البته فکر نکنید خیلی وقتتان گرفته می شود؛ شاید وسوسه داشتن بازوهای خوش فرم شما را به سمت عادت به ورزش ببرد تا در دراز مدت هم از منافع ورزش برخوردار شوید.

چگونه

۱

شناخت ماهیچه ها

بازو از سه ماهیچه اصلی تشکیل شده است.
- ماهیچه دوسر که در جلو، بین آرنج و کتف قرار دارد. این ماهیچه ها باعث خم شدن آرنج و حرکت دست می شوند. این ماهیچه ها که برای اعمال نیرو (برداشتن بارهای سنگین و حرکات سریع) مورد نیازند، تمایل بیش از حدی به افزایش حجم دارند. برای داشتن بازوهایی زنانه تر باید با وزنه های سبک و به مدت طولانی روی این ماهیچه کار کنید.
- ماهیچه سه سر، در پشت بازوها بین آرنج و کتف واقع شده است. این ماهیچه ها عامل خمیدگی ساعد بر روی بازوها هستند. در خانم ها، قسمتی از این ماهیچه چربی را نگه می دارد و از پوست جداست. بنابراین ضروریست، خصوصاً با افزایش سن، از این ماهیچه به طور منظم و به شدت کار کشیده شود تا شل و دفرمه نشوند.
- سوپیناتور (supinateur) کشیده بین آرنج و مچ قرار گرفته است. این ماهیچه کارآمد، کشیده و ظریف در تمام حرکات بازو نقش دارد.

۲

دو تمرین بدون وزنه برای شکل دادن به ماهیچه های سه سر

- بر روی لبۀ یک مبل یا صندلی بنشینید. دست هایتان را بر روی کپل هایتان بگذراید. کتف هایتان را به هم بفشارید، کپل ها را از روی مبل جدا کنید و تا جایی که می توانید بعد از خم کردن آرنج ها به پایین بیایید. سپس دوباره بالا بروید، در همین حین باید نفس تان را هم بیرون بدهید. این حرکت را ۳ الی ۴ دوره ۱۲ تایی تکرار کنید.
- حرکت بعدی شنا روی زمین است. تنها تکیه گاه، زانوها و دست ها هستند. دست ها با فاصله ۱۰ الی ۲۰ سانتی هم سطح سینه هستند و کمر در امتداد ران هاست. بازوها را خم کنید و در راستای بدن نگه دارید، پایین بیایید؛ در فاصله چند سانتی متری از دست ها پایین آمدن را متوقف کنید. مجدداً در حالی که نفستان را بیرون می دهید بالا بروید. این حرکت را ۴ سری ۱۲ تایی انجام دهید.

۳

دو تمرین با وزنه برای شکل دادن به ماهیچه های سه سر

- روی لبۀ مبل بنشینید. پشتتان را به یک نقطه ثابت تکیه دهید. یک وزنه ۳ تا ۴ کیلویی را از پشت سر و در جهت عمود محکم در دو دست بگیرید، وزنه را به سمت پایین حرکت دهید، سپس ساعدتان را تا پشت سر بالا بیاورید به نحوی که انتهای وزنه تا پشت گردنتان بالا بیاید. آرنج ها نباید جا به جا شوند، فقط ساعدها حرکت دارند. بازوهای کشیده را همزمان با بیرون دادن هوا بالا بیاورید. این حرکت را ۲ تا ۳ سری ۱۵ تایی انجام دهید.
- چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. پشتتان باید صاف و سرتان در راستای بدنتان باشد. یک وزنه در دست راستتان بگیرید. بازوی راستتان در راستای بدن و کمی بالاتر از سطح زمین است. ساعد راست را به سمت بازو بکشید. در این تمرین تنها ساعد است که حرکت دارد و بقیه بدن ثابت می ماند. هنگام پایین آوردن ساعد هوا را از شش هایتان بیرون بدهید. این حرکت ۴ سری ۱۲ تایی انجام می شود.

۴

دو تمرین با وزنه برای شکل دادن به ماهیچه های دوسر

- روی یک صندلی بنشیند، پاها باز و پشت صاف است. یک وزنه سبک در دست راستتان بگیرید. بازو به قسمت داخلی ران می چسبد. دست چپ به منظور ثابت نگه داشتن کمر به ران چپ می چسبد. ساعد راست را خم کنید و به آهستگی، تا حدی که می توانید بالا بیاورید، سپس در حالی که هوا را از شش تان بیرون می دهید، وزنه را پایین بیاورید. فقط ماهیچه های دوسر منقبض و ساعد خم می شود. ۳ سری با ۱۲ بار تکرار این حرکت را انجام دهید.
- بایستید، بازوها را کشیده و به بدنتان بچسبانید. وزنه های سبکی در هر دست بگیرید. بدون جلو بردن آرنج، دست هایتان را به کتف هایتان نزدیک کنید. سپس دست ها را با بیرون دادن هوا پایین بیاورید. این حرکت را ۱۵ بار برای یک دست، سپس ۱۵ بار برای دست دیگر انجام دهید. می توانید این تمرین را ۵ سری برای هر دست تکرار کنید.

۵

ورزش های تکمیلی مناسب
شنا در آب بهترین ورزش برای شکل دادن به بازوهاست! هر یک از شناهای قورباغه، کرال، کرال پشت و یا پروانه مقتضیات خاص خود و نتیجه کلی و چشمگیر خود را دارند. برای بیشتر کار کردن روی بازوها توصیه می شود که از pull bouy بین پاها استفاده شود.

۶

ورزش های راکتی
هنگامی که به توپ ضربه می زنید، تمام ماهیچه را به شدت به کار می اندازید. برای داشتن بازوهایی آهنین به ورزش هایی مانند تنیس، بدمینتون و اسکواش روی آورید.

۷

بعضی ورزش های توپی
در ورزش های هندبال، والیبال و حتی بسکتبال عمل پرتاب و تماس دست و توپ به ایجاد بازوهایی ماهیچه ای کمک می کند.

۸

دوچرخه سواری، پیاده روی، دو و حتی حرکات رقص مانند (ایروبیک، رقص…) نیز مؤثرند. شاید این ورزش ها زیاد مرتبط به نظر نرسند ولی بی شک همه شان نیازمند بازو هستند!

منابع

ورزش آکا ایران